Exercícios de Pilates em casa Avançado Para Aprimorar Sua Prática

Se você já domina o básico e quer levar sua prática para o próximo nível, o Pilates avançado em casa pode ser um grande desafio e trazer excelentes benefícios para o seu corpo.

Com esses exercícios, você aprimora a flexibilidade, a força e o controle corporal sem precisar sair de casa. O Pilates avançado é uma prática altamente eficaz para melhorar o condicionamento físico e fortalecer a musculatura profunda do corpo.

Os exercícios do método Pilates promovem aprimoramento da flexibilidade, fortalecimento do core (Power House), melhora da mobilidade da coluna e aumento da resistência física.

Além disso, a prática do Pilates avançado ajuda a desenvolver equilíbrio e consciência corporal, fatores essenciais para quem busca um condicionamento físico completo. Para melhores resultados, realize cada movimento de 8 a 10 repetições, com controle e precisão.

1. Alongamento da Cadeia Posterior para Mobilidade da Coluna

Antes de começar os exercícios, é essencial realizar um bom alongamento. Isso ajuda a preparar os músculos e evitar lesões, além de contribuir para uma melhor mobilidade da coluna. O Pilates avançado exige um nível maior de flexibilidade, por isso o aquecimento adequado faz toda a diferença no desempenho dos movimentos.

O alongamento da cadeia posterior melhora a postura e reduz tensões musculares. Para realizar esse exercício corretamente, sente-se no chão com as pernas estendidas, incline o tronco à frente e tente tocar os pés com as mãos.

Mantenha a posição por alguns segundos e repita o movimento, sempre respirando profundamente.

2. Bridge (Ponte)

Esse exercício trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo e melhora a mobilidade da coluna. Além disso, é excelente para fortalecer o core e os glúteos. O Pilates avançado enfatiza a importância do alinhamento postural durante a execução do Bridge.

Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Contraia o abdômen e eleve o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha a posição por alguns segundos e desça lentamente. Para aumentar o nível de dificuldade, tente realizar o movimento com uma perna elevada.

3. Criss Cross

Este exercício clássico do Pilates avançado foca nos oblíquos e na ativação do Power House. O Criss Cross é essencial para quem deseja definir a musculatura abdominal e fortalecer a região central do corpo.

Deite-se de costas e levante os joelhos em um ângulo de 90 graus. Cruze um cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna. Alterne os lados em um movimento contínuo. Durante a execução do Criss Cross, é fundamental manter a respiração controlada e evitar a tensão no pescoço.

4. Double Leg Stretch

O Double Leg Stretch desenvolve estabilidade, mobilidade e resistência. Esse é um dos exercícios mais eficientes do Pilates avançado para quem deseja fortalecer a musculatura do abdômen e melhorar a coordenação motora.

Deite-se de costas e abrace os joelhos no peito. Inspire e estenda as pernas e os braços simultaneamente. Expire e retorne à posição inicial. O Double Leg Stretch exige um alto nível de controle corporal e, quando bem executado, proporciona um excelente trabalho muscular.

5. Roll Over

O Roll Over exige alta flexibilidade e controle do core. É um dos exercícios mais desafiadores do repertório clássico de Pilates avançado. Esse movimento fortalece a musculatura das costas e melhora a circulação sanguínea na região lombar.

Deite-se de costas e levante as pernas retas em direção ao teto. Lentamente, leve as pernas para trás até tocar o chão atrás da cabeça. Retorne controladamente à posição inicial. Para quem está avançando na prática do Pilates avançado, o Roll Over é um exercício essencial.

6. Control Balance

Considerado um dos movimentos mais avançados do Pilates em casa, o Control Balance combina três exercícios clássicos: Roll Over, Jack Knife e Scissors. Esse movimento desafia a estabilidade e exige um alto nível de coordenação motora.

Deite-se de costas e eleve as pernas para trás, como no Roll Over. Segure os tornozelos com as mãos e mantenha a posição por alguns segundos. Retorne à posição inicial com controle. Esse exercício é recomendado apenas para praticantes experientes de Pilates avançado, pois exige muita força abdominal.

7. Obliques

Similar ao Criss Cross, o Obliques é ótimo para definir o abdômen e fortalecer os oblíquos. Esse exercício ajuda a tonificar a cintura e melhora a resistência da musculatura abdominal.

Deite-se de costas e eleve o tronco ligeiramente. Gire o tronco de um lado para o outro, sem movimentar os quadris. O Pilates avançado inclui muitos exercícios que trabalham os oblíquos, pois essa região é fundamental para a estabilidade do corpo.

8. Neck Pull

O Neck Pull foca no fortalecimento muscular, na respiração e na resistência física. Esse exercício exige um alto nível de controle corporal e coordenação motora.

Sente-se com as pernas estendidas e os braços atrás da cabeça. Incline o tronco para trás até tocar as costas no chão. Retorne lentamente à posição sentada. O Pilates avançado tem como princípio a execução precisa dos movimentos, por isso o Neck Pull deve ser feito com muita atenção à postura.

O Pilates avançado é ideal para quem deseja levar o condicionamento físico a um novo patamar. A prática regular desses exercícios traz benefícios incríveis para o corpo e a mente.

Ao praticar Pilates avançado em casa, lembre-se de manter o foco na respiração, na execução correta dos movimentos e na concentração. A constância nos treinos de Pilates avançado faz toda a diferença nos resultados a longo prazo.

A flexibilidade, o equilíbrio e a força muscular são pilares fundamentais do Pilates avançado. Os exercícios mencionados são desafiadores, mas proporcionam ganhos significativos para quem busca melhorar o desempenho físico.

O Pilates avançado em casa é uma alternativa eficiente para manter uma rotina de exercícios de alta qualidade, independentemente do ambiente.

Incluir o Pilates avançado na rotina diária traz benefícios duradouros.

Além do fortalecimento muscular, essa prática melhora a postura e previne dores musculares. A cada sessão, o corpo se torna mais resistente e flexível. Se você deseja aprimorar ainda mais sua prática, considere buscar um estúdio especializado em Pilates avançado para um acompanhamento profissional.

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